Rutiner, planering och listor

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!
Idag tänker jag att vi bygger vidare på förra veckans inlägg där vi pratade om hur man kan tänka kring vardagssysslor under perioden då man är mitt inne i återhämtningen från en utmattning. I dagens inlägg går vi vidare till vardagsrutiner. Om ni missade förra veckans inlägg eller något av dem tidigare inläggen i temaserien vägen ur utmattning, finns dem under kategorin vägen ur utmattning på bloggsidan.

Men nu hoppar vi in i dagens inlägg!

Under tiden jag var heltidssjukskriven kände jag mig väldigt vilse och avskärmad från alla andra som bara fortsatte med sina liv precis som inget hänt. Trots att jag var hemma och sov mig igenom dagarna, kämpade med ångestattacker, roade mig med att se om Disney barnfilmer, försökte utföra olika sysslor som jag själv ansåg att det här borde jag klara av och framför allt grubbla och oroa mig för allt möjligt. Jag kände mig ensam och isolerad, frustrerad och ledsen. Jag tror att det här bidrog mycket till min olustkänsla över att vara själv, för det dem dagar som jag var själv som jag kände mig som mest isolerad och avskärmad från alla andra.

Det blev väldigt viktigt för mig att hitta trygghetskänsla i allt det nya och jobbiga. Min inre prestationsprinssessa mådde extremt dåligt över hela situationen. Jag gick ständigt omkring och kände att det inte alls var okej. Det var inte alls okej att vara heltidssjukskriven och bara sova bort dagarna, det var inte alls okej att inte hjälpa till hemma, det var inte alls okej att belasta Herman på det sätt jag gjorde och vara ständigt beroende om hans tröst och omsorg, det var inte alls okej att isolera mig från familj och vänner, det var inte alls okej att inte gå ut på dagarna och röra på mig, det var inte alls okej att vara en belastning för samhället och det var framförallt inte okej att vara så trasig och handlingsförlamad som jag kände mig. Men det var jag ju, och det var inget jag kunde ändra på eller dölja hur mycket jag en ville göra det.

För att jag skulle stå ut och orka med dagarna, utan att min inre prestationsprinssessa skulle sparka bak ut och bombadera mig med elaka tankar och otäck ångest, behövde jag rutiner att falla tillbaka på och få trygghet av. Mina rutiner hjälpte mig att komma ur känslan att bara ligga hemma och se på när alla andra bara fortsatte leva som inget hänt. När jag började rehabiliteringsprogrammet på Kognitiva Teamet rehab gav även det mig en känsla av sammanhang och samhörighet. Det blev lite som att gå till jobbet då man hade en tid att passa, människor att träffa och var en del av en grupp. Därför blev det väldigt viktigt för mig utöver stödet i form av gruppterapi, fysioterapi, läkarstöd, arbetsterapeut och allt annat som rehabiliteringen också erbjöd.

Rutiner blev också viktigt för att komma ihåg viktiga saker såsom att äta mat flera gånger om dagen och duscha då och då. Rutinerna skrev jag ner på en lapp som även den hamnade på kylskåpet. Så småningom skrev jag rutiner för olika dagar såsom rehab dagar, sociala dagar, ensamma dagar och så småningom när jag började jobba deltid även för jobbdagar. Det blev ett bra sätt både att komma ihåg saker och klara av dagar som var påfrestande. I rutinerna fanns även aktiviteter som att gå ut och gå promenader eller att försöka röra på mig då det ofta fick mig att må bättre.

Livet blev på så sätt ganska inrutat trots att schemat bestod av mer eller mindre påhittade sysslor samt nödvändigheter som att göra i ordning sig på morgonen och komma ihåg att äta lunch. Men det var jätteviktigt för mig. Och bara en sådan sak att dagar skiljde sig och inte bara flöt ihop gjorde det hela väldigt mycket enklare.

Före jag blev sjuk var jag en så kallad ”listmänniska”. Jag skrev listor för allt. Att göra listor, träningsscheman, matplanering, ledighetsplanering, jobblistor, kom ihåg listor, mållistor osv. Jag kunde göra detaljerade scheman och planeringar för veckan för att se till att jag skulle effektivisera och maximera min vecka till det yttersta. Både för jobbet och privatlivet. Trots det kände jag mig ständigt oorganiserad och osamlad. Listorna var på baksidan av post, lösa pappersblad, i någon anteckningsbok, på mobilen eller på något kladdpapper på jobbet men jag lyckades aldrig sammanställa listorna eller ens hålla koll på var jag lagt dem eller hur många det var. Jag försökte ständigt skapa rutiner för saker för att på så sätt effektivisera och maximera. Träningsrutiner, jobbrutiner, mat rutiner, städrutiner, sov rutiner men trots mina ständiga försök fick jag liksom aldrig ihop det. Jag glömde bort, tappade bort pappret med rutinen jag skrivit upp, något annat kom upp, jag blev uttråkad eller tyckte att det inte var tillräckligt bra.

Att flytta ihop med någon gjorde det även tydligt hur rörig och oorganiserat saker blev runt omkring mig. Jag kan inte sortera, skapa system och hålla ordning. Jag orkar liksom inte, känner att något annat är viktigare eller så tar det bara för långt tid. Jag har alltid så himla bråttom. Allt ska gå fort, hellre fort och slarvigt än långsamt och noggrant. Herman är precis tvärt om, för honom är det viktigt att saker görs noggrant och ordentligt och det får ta den tid det tar så länge resultatet blir så bra det bara går. För honom är processen, problemlösningen och vägen dit det viktigaste. Just dem här olikheterna kan göra oss båda väldigt frustrerade på varandra, men ibland kan det faktiskt göra att vi kompletterar varandra.

Jag fortsatte med mina listor när jag blev sjuk. Men jag blev ständigt frustrerad och arg på mig själv. Jag ångade på med mina inre måsten och krav på mig själv, och baserade mina rutiner på det jag tyckte att jag borde klara av. Men det gick ju så klart inte. När jag började prata om det här med Herman blev det ganska tydligt för oss båda hur styrd jag varit av inre prestationsångest, krav och måsten och hur mycket det hade och fortvarande påverkade mig i vardagen. Även mitt sätt att skapa rutiner för mig själv. Och hur mycket mina listor, orealistiska krav, och ambitiösa rutiner faktiskt hade kostat. Det funkade liksom inte. Men det var också det ända jag kände till.

Att tänka om helt när det kom till mina listor och rutiner var skitsvårt. Men jag var tvungen att byta fokus. I stället för att skriva listor för att effektivisera och maximera vardagen var jag nu tvungen att skriva listor för att komma ihåg det mest nödvändiga, se till att få tillräckligt med återhämtning, strategier för att hantera min prestationsångest, strategier för att ifrågasätta mina egna krav på mig själv och för att göra så lite som möjligt. Det kändes helt fel men det blev ett sätt att lura mig själv. Rutinerna och listorna var nu i stället för att göra saker långsammare, minimera fokus på prestation och framför allt göra så lite så möjligt för att ge mig själv mer återhämtning. Jag fick hjärntvätta mig själv helt enkelt. Men att bryta mönster, tankesätt, rutiner och vanor var nog det svåraste under hela den här perioden för det gick emot allt jag tidigare trott på, det kändes fel i hela kroppen, och triggade en fruktansvärd prestationsångest. Det krävdes mycket stöd och pepp från min omgivning för att jag skulle orka och hålla i mina nya rutiner och vanor. Jag har fortfarande problem med detta och har dagar där jag blir mer eller mindre driven av min prestationsångest och trillar tillbaka i gamla vanor och rutiner. Även det här kommer bli något jag behöver jobba med under en lång tid framöver.

Ett prioriteringsschema med inspiration från boken, Lycka till med resten av livet,

skriven av Isabel Boltenstern

Hoppas ni tycker temaserien vägen ur utmattning har varit intressant och givande så här långt. Nästa inlägg kommer handla om träning efter en utmattning. Något som varit svårt och har tagit tid att komma tillbaka till. Men mer om det nästa vecka.

Ta hand om er så hörs vi snart! ❤

Aktivitetsbalans del 2

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er! I det senaste inlägget introducerade jag begreppet aktivitetsbalans och berättade om mina tidigare svårigheter att bedöma tid, mina svårigheter att bedöma vad som är en rimlig arbetsmängd och om hur min tidsoptimistiska sida blev ett stort problem när jag blev sjuk. Om ni missat det inlägget gå gärna tillbaka och läs för att bättre hänga med i dagens inlägg som bygger vidare på temat aktivitetsbalans. Det tidigare inlägget, Aktivitetsbalans del 1, hittar ni under kategorin vägen tillbaka ur en utmattning på bloggsidan.

Nu hoppar vi direkt in i dagens inlägg!

Efter jag applicerat mina nya regler i vardagen och fått lära mig mer om aktivitetsbalans på rehabiliteringen, blev det ganska tydligt att olika typer av aktiviteter kostade olika mycket och på olika sätt. Det var även något som vi pratade om på rehabiliteringen. Där delade vi in aktiviteter i kognitiva aktiviteter, fysiska aktiviteter och sociala aktiviteter. Även det här konceptet blev väldigt hjälpsamt, både för mig att förstå min egen aktivitetsbalans, och som ett verktyg att bygga vidare och komplettera vårt eget koncept med. När man hamnat i en utmattning tar som vi alla vet återhämtningen väldigt lång tid. För dem allra flesta som drabbas är det den fysiska förmågan som förbättras och kommer tillbaka först, sedan förbättras ens förmåga att delta i sociala sammanhang. Det som tar som mest tid att återhämta sig ifrån och återgå till sin ursprungliga kapacitet är den kognitiva förmågan.

Aktiviteter som innebär en fysisk ansträngning som till exempel att promenera, träna, bära matkassar, gå i trappor, städa hemmet eller att byta däck på bilen ingår i begreppet fysisk aktivitet. Aktiviteter som att delta i en jobbfika med kollegorna, äta middag med vänner, gå på ett födelsedagskalas för en familjemedlem, AW med kollegorna eller något liknande som innefattar socialt umgänge är sociala aktiviteter. Och det som tar allra längst återhämtningstid är alltså kognitiva aktiviteter. Till exempel att jobba, läsa, problemlösning i vardagen, kolla på film/serier, planera veckomiddagar och storhandla, betala räkningar eller något annat som kräver koncentration och tankeverksamhet.

Vi vet att alla dem här tre typerna av aktiviteter tar av vår energi och tömmer vårt vattenglas, men vi vet också att alla dessa aktiviteter på olika sätt utgör en stor del av vår vardag och är en del av alla måsten, sysslor och saker som vi faktiskt vill göra för att få livet att gå ihop. Det är svårt att utesluta något helt och hållet. Det här dilemmat var en stor frustration för mig när jag upplevde att livet på många sätt blev omöjligt att få ihop då energin inte räckte till någonting. På rehabiliteringen pratade vi mycket om detta och fick tidigt lära oss att man kan göra alla dessa aktiviteter som man vill och behöver göra så länge man ger sig själv tillräckligt med återhämtning under dagen. Då är det alltså återhämtningen som agerar det påfyllande vattnet i våra sorgligt tomma vattenglas.

Men vad är egentligen återhämtning då? Och hur vet man hur mycket återhämtning som krävs för att balansera med övriga aktiviteter? Någonstans här blev allting ganska rörigt för mig. Allting kändes väldigt diffust och flummigt, som om allt var massa ord som lät bra men som vars innebörd jag inte förstod mig på. Men samtidigt visste jag ju att det här var extremt viktigt för mig i mitt tillfrisknande från utmattningen.

Men här kom logiska Herman med ännu en logisk förklarning. Jag behövde ännu tydligare riktlinjer och hjälpmedel för att förstå hur jag kunde applicera aktivitetsbalans i min egen vardag. Det här blev grunden till det som skulle bli mitt alldeles egna energivalutasystem. Tanken var väldigt enkelt, min energi värderas som en valuta likt pengar, jag fick en mängd att budgetera och hushålla med varje morgon och om min budget sprack och jag använde mer poäng en det jag hade råd att betala blev jag skuldsatt och poäng drogs från nästa dags startvärde. Precis som pengar. Tillsammans skrev vi prislistor för olika kognitiva, sociala och fysiska aktiviteter. Vi tog även fram listor på poäng för påfyllande aktiviteter såsom måltider, sova och vila. Det blev även en så kallad dödskalle prislista som beskrev avdrag för ångestdagar, avdrag för nätter med dålig sömn, avdrag för dagar som jag var sjuk eller hade utmattningssymtom som var jobbigare än vanligt, mensvärk eller liknande. Det tog lite tid, resonerande och att prova sig fram innan vi till slut fick ihop en första, ganska komplett, prislista för Emelies energivalutasystem. Prislistan kompletterades även med ett förtydligande. I förtydligandet beskrevs den dagliga betalningen jag fick varje morgon, före eventuella skulder från tidigare dag eller eventuella avdrag beroende på hur natten varit eller dagsformen den dagen. Utöver startpoäng beskrevs även dagliga mål som bestod både av målpoäng i slutet av dagen och målet för fördelning av olika typer av aktiviteter. Alltså fördelningen mellan fysiska poäng, kognitiva poäng och sociala poäng. Det dagliga målet för målpoäng vid läggdags var att ligga på ett överskott för att kunna skapa en buffert i systemet.

Det här är en version av en prislista till mitt energivaluta system😀

Varje dag sedan dess har jag använt systemet dagligen och det har blivit mitt bästa verktyg för att uppnå aktivitetsbalans. Varje morgon utgår jag från dagensstartpoäng och planerar dagen utifrån prislistan vi tillsammans tagit fram. Till en början kontrollerade Herman och godkände min budget men efter att jag använt systemet i över ett års tid händer det numera mer sällan. Däremot diskuterar vi fortfarande trender i systemet och utvärderar läget eftersom. Under dagen stämmer jag regelbundet av att jag ligger i fas med budget, vissa dagar uppstår såklart oväntade händelser vilket påverkar budget, och då försöker jag så gott jag kan att justera mot verkligheten. På kvällen är det dags att utvärdera dagen och hur det gått att följa budget. Är jag skuldsatt eller har jag ett överskott? Slutpoäng förs sedan vidare till följande dags startpoäng. Varje söndag utvärderar jag hur veckan varit i förhållande till mitt energivalutasystem. Bra dagar, gärna med ett överskott blir förenklat gröna dagar i min summering. Dagar som varit helt okej blir orangea och dåliga dagar med ett underskott blir röda. På så sätt håller jag koll på trender och kan lättare utvärdera och reflektera för hur aktivitetsbalansen fungerar för mig. Vi har tillsammans utvecklat, justerat och kompletterat prislistor och regler med tiden för att det ska matcha verkligheten så bra det bara går.

Jag förstår att detta låter tidskrävande och extremt, det är inte ett system som skulle funka för alla. Men för mig har det varit superviktigt och något jag förmodligen kommer fortsätta med länge. För mig är det inte bara ett viktigt verktyg för att ge mig själv de bästa förutsättningarna för energibalans, det hjälper mig också att lättare förstå mig själv och det jag så länge jag kan minnas har haft problem att få en känsla för. Tid, vad som är en rimlig arbetsmängd, vad som jag rimligtvis klarar av att göra på en dag utan att kostnaden blir för stor och konsten att planera och prioritera på ett smartare sätt. Att få en bättre känsla för dem här för mig annars väldigt diffusa begreppen, är så pass värdefullt att det blir fullt rimligt att lägga så pass mycket tid på att dagligen arbeta med energivaluta systemet. Jag inser när jag skriver om detta att det låter som ett verktyg utvecklat för ett barn, en vuxen borde väl rimligtvis klara av så enkla saker som att planera en dag. Men då är jag väl fortfarande ett barn i sinnet när det kommer tid tidsuppskattning, planering och prioritering i vardagen. Alla blir kanske aldrig riktigt vuxna 😊

Utöver att det hjälpt mig att leva enligt mitt energivalutasystem har det också hjälpt andra runtomkring mig att förstå mig och förhålla sig till min utmattning. För Herman blev det tydligt att förstå vad jag behövde hjälp med och hur vi behövde anpassa vårt dagliga liv för att få det att funka efter jag blivit sjuk. Det blev även lättare för våra familjer att förstå vad jag orkade och inte orkade. Dem kunde då även hjälpa till att påminna mig om vad som gick bra och vilka aktiviteter jag behövde begränsa eller anpassa för att få tillräcklig återhämtning under dagen. Det blev helt enkelt ett verktyg som hjälpte oss alla att förstå och kommunicera kring min utmattning och återhämtning.

Det var allt jag tänkte prata om inom ämnet aktivitetsbalans. Jag hoppas det har varit intressant och givande att följa dem här två inläggen om aktivitetsbalans. Om ni har några frågor eller vill veta mer om mina strategier och verktyg får ni jättegärna höra av er till mig. Det går bra både via kontaktsidan på bloggen, via bloggens mailadress eller bloggens Instagram eller Facebook sida. Jag vill gärna höra era tankar och funderingar om aktivitetsbalans!

Nästa vecka går vi vidare till nästa ämne i tema-serien väggen ur utmattning som kommer handla om att orka med vardagssysslor och skapa rutiner för att få livet att gå ihop. Tanken är att bygga vidare på strategierna jag pratat om i aktivitetsbalans inlägget och bygga vidare på hur vi kan använda det tankesättet och andra tips för att orka med vardagssysslor när man insjuknat i en utmattning. Hoppas ni även vill läsa det inlägget och följa resten av tema-serien vägen ur utmattning.

Ta hand om er så hörs vi snart igen! ❤

Aktivitetsbalans del 1

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er! De senaste inläggen jag publicerat här på bloggen har varit några veckobloggar med uppdateringar från min vardag just nu. Om ni missat dem gå gärna tillbaka och kika under kategorin gott och blandat på bloggsidan. Jag har även publicerat ett introavsnitt till den nya tema-serien: vägen tillbaka efter en utmattning. Om du missat det avsnittet gå gärna tillbaka till kategorin vägen tillbaka efter en utmattning på bloggsidan för att få en beskrivning och bakgrund till den nya tema-serien här på bloggen. Men nu går vi vidare till dagens inlägg som blir det första i den nya tema-serien och som kommer att handla om aktivitetsbalans.

Aktivitetsbalans blev otroligt viktigt för mig i min återhämtning från min utmattning. Det blev en förutsättning för att jag över huvud taget skulle kunna bli frisk. Som utmattad har man inga energinivåer alls att ta av när vardagen kräver. Det spelar ingen roll hur gärna man vill göra något eller hur viktigt det är att få något utfört. Det går inte, det finns inget att ta av. Energisaldot i kroppen är noll och ingenting, om man har otur kan det till och med vara ett rött minussaldo. För mig var det väldigt svårt att förhålla mig till, jag som så länge jag kan minnas varit en obotlig tidsoptimist som alltid på något magiskt sätt lyckades planera dem mest orealistiska planerna. När planerna sedan brast kompenserade detta genom att tänja på mina egna gränser och överbelasta mig själv i förhållande till min egen förmåga. Det blev såklart jättesvårt och jättefrustrerande när det inte längre gick att leva så här.

Så länge jag kan minnas har det här känts väldigt svårt för mig, planering och prioritering. Jag har svårt att bedöma vad som är rimligt och realistiskt att göra på en dag. Vad jag orkar och vad som hinns med på dygnets 24 timmar. Vad är egentligen en realistisk arbetsmängd? Vad är rimligt att jag förväntar mig av mig själv? Detta är för mig väldigt svåra frågor som jag aldrig fått riktigt grepp om. Tid känns så himla svårt och diffust på många sätt. Tid är något jag aldrig riktigt förstått mig på eller aldrig riktigt blivit bra kompis med. Trots det är det aldrig något jag satt ord på eller bett om hjälp med att förstå från min omgivning. Min strategi har i stället varit att köra på och sen kompensera i efterhand. Idag förstår jag hur mycket energi det har kostat mig att leva på det här sättet.

På stressrehabiliteringen blev vi ganska snabbt introducerade till begreppet aktivitetsbalans. Att prata om aktiviteter och energi på det sättet, med utgångspunkt att vi faktiskt har en begränsning till hur mycket vi klarar av, inte bara i förhållande till tiden vi har till vårt förfogande, blev på många sätt en ögonöppnare för mig. Vi fick en övningsuppgift där vi skulle jämföra vår energi med vatten i ett vattenglas. Den metaforen blev väldigt tydlig och hjälpsam för mig. När glaset är tomt så är det tomt, då går det inte att göra mer. När man vilar och återhämtar sig fylls vatten på. När man utför aktiviteter som kostar energi töms glaset. När glaset är halvfullt börjar några tidiga varningssignaler visa sig. Man kanske blir trött, lätt irriterad eller får spänningshuvudvärk. Då är det dags att fylla på. Om glaset blir helt tomt tar det tid att fylla det igen och kommer krävas en lång återhämtning. Precis som när man drabbas av en utmattning. För att fylla på ett vattenglas krävs påfyllande aktiviteter. Aktiviteter som tar av vår energi eller andra källor som bidrar till vår stress tömmer glaset. Det kan nog inte bli tydligare, för att uppnå aktivitetsbalans krävs en balans av påfyllande och förbrukande aktiviteter. Men hur lyckas man med det då?

Den här bilden är tagen ur ett uppgiftshäfte jag fick under min rehabilitering på Kognitiva Teamet Smärt- och stress rehab

Som jag tidigare pratade om i utmattningsserien hamnade jag under min återhämtningsperiod i ett mönster där mina energinivåer gick ständigt upp och ner. Så fort jag kände att jag laddat upp en gnutta energi såg jag till att passa på att göra så mycket jag bara kunde för att sedan krascha och hamna på botten igen. Och så pendlade mitt mående länge. Om jag ska vara helt ärlig varken såg jag eller förstod mönstret eller mitt eget beteende som orsakade det.

Men det gjorde Herman, min familj och andra i min omgivning på rehabiliteringen. Så länge jag var i det här mönstret fick jag inte den återhämtning jag faktiskt behövde och kunde därför inte tillfriskna. Men jag såg verkligen inte sambandet som om jag på riktigt levde i förnekelse. Jag är på många sätt en känslostyrd person men som tur var lever jag med en sambo som är mer logiskt styrd. För honom blev det här mönstret tydligt och han försökte frustrerat få mig att förstå vad han redan sätt. Men det gjorde han väldigt bra. Ett sätt som han kom på som var till stor hjälp för mig, var att likställa min energis värde med en valuta såsom pengar. För precis som med pengar, har vi en begränsad mängd att budgetera med och hushålla med för att klara oss hela dagen, hela veckan, hela månaden och hela året. Om vi spenderar för mycket pengar, eller för mycket energi, blir vi skuldsatta. Om vi drar på oss en stor skuld hamnar vi hos kronofogden. Att få höra att jag faktiskt befann mig hos energi kronofogden kändes inte alls bra. Han lyckades vända ett logiskt koncept till att jag som känslomänniska förstod konceptet på ett känslomässigt plan. Jag ville verkligen inte vara skuldsatt hos kronofogden.

Det här blev vårt gemensamma sätt att förhålla oss till min energi och min aktivitetsbalans under den här perioden. Det gjorde det lätt för oss båda. Herman byggde även vidare på det här konceptet då det för honom var extremt tydligt att jag behövde tydliga riktlinjer och regler för att inte använda för mycket energi eller planera in mer aktiviteter än vad jag klarade av. För honom var det inte realistiskt att jag skulle planera mina dagar utifrån min dagsform och magkänsla, han visste att det här alltid slutade med att jag skuldsatte mig. Till en början skrev vi regler tillsammans som fick sitta som en tydlig påminnelse på kylskåpet. Några exempel på regler som stod på listan var: promenad max 1gång/dag, laga middag max 3 ggr/vecka, delta i sociala tillställningar max 2ggr/vecka men inte två dagar i rad, alltid ledig dag före gruppterapi och att aldrig planera flera dagar i förväg. Ganska enkla, men ändå tydliga regler som blev otroligt viktiga för mig under den här perioden.

Utöver dessa regler blev det ganska snabbt fler regler som blev väldigt viktiga dem dagar jag av olika anledningar behövde vara själv hemma. Så här i efterhand vet jag inte riktigt varför det var så himla svårt för mig att vara just själv men vad jag ändå minns när jag tänker tillbaka på den här perioden är att jag under dessa dagar ofta drabbades av mer ångest och jag upplevde det som att jag fick fler och svårare panikångest attacker när jag var själv. Det i kombination med att jag inte riktigt litade på mig själv, hade större tendens att använda mer energi än vad jag borde vilket ofta fick mig att tokkrascha. Några av mina regler för dem här dagarna var: hålla mig till en grej/aktivitet om dagen trots att jag har tid till mer, komma ihåg att äta, ta kortare promenader eller skippa helt om jag har en dålig dag eller är låg på energi, kolla disneyfilm och vara noga med att ladda extra energidagarna innan gruppterapi. Att läsa igenom dem här reglerna i dag drar mig verkligen tillbaka till den här tiden och det är nästan svårt att förstå att jag var tvungen att leva med så här tydliga riktlinjer för att ens få vardagen att gå ihop.

Det finns så mycket att säga och berätta om när det kommer till aktivitetsbalans så jag väljer att bryta här och sen återgå till samma ämne i nästa veckas inlägg. Då kommer jag bland annat berätta om mitt eget energivalutasystem och hur man kan tänka kring olika typer av aktiviteter. Följ gärna bloggens sida på Instagram eller Facebook för att få snabba uppdateringar om nya inlägg och inte missa några inlägg i temaserien.

Ta hand om er så hörs vi snart igen!❤

Introavsnitt: Vägen ur utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas det är bra med er!

Ni som läst den första tema-serien på bloggen, utmattningssyndrom, vet att jag under våren 2021 gick in i väggen. Om ni inte läst inläggen i den tidigare serien, gå gärna tillbaka för att lära er mer om sjukdomen och för att för större förståelse för långvarig stress och dess konsekvenser.

I den här serien kommer vi att bygga vidare på utmattningsspåret och prata om vägen tillbaka till en vanlig vardag och ett fungerade liv. Jag håller fortfarande på att lista ut vad som krävs i min vardag för att få ihop ett fungerande liv och jag har insett ett det är något jag kommer behöva jobba med under en lång tid framöver. Balans är svårt. Att göra saker lagom eller good enough är nog ännu svårare, i alla fall för mig. Så jag hoppas att mina tips, strategier och erfarenheter kan hjälpa någon annan som kämpar med sin återhämtning från utmattning eller någon som precis som jag kämpar med prestationsångest, inre krav, tid och planering och kanske framför allt att strukturera livet på ett sätt så det inte slutar med att gång på gång köra slut på sig själv.

För en person som drabbats av utmattningssyndrom är kroppen och knoppen helt slut, alla energidepåer är slut och i stället tar ångest, frustration och nedstämdhet stor plats. Så var det i alla fall för mig. Så hur ska man planera sina dagar för att både orka och klara det man vill och måste göra när det är ens förutsättningar? Hur får man tuffa och enformiga dagar som heltidssjukskriven att rulla på? Klarar man av någon form av träning eller vardagsmotion? Hur kommer sjukdomen att påverka ens relationer och ens partner? Kommer man kunna delta i sociala sammanhang och kommer man orka umgås med familj och vänner? Hur ska man ge sig själv de bästa förutsättningarna för god sömn? Hur ska man hantera alla skenande tankar och hur ska man hantera alla jobbiga känslor?

Alla frågeställningar ovan var och är saker jag fortfarande kämpar med och använder för att återhämta mig tillräckligt. Och det är dem här frågorna jag ska besvara, eller i alla fall försöka, utifrån mina erfarenheter och lärdomar jag har fått med mig under det senaste året. Men jag vill återigen påminna om att jag inte är någon läkare eller expert på något sätt. När det kommer till medicinska frågor eller frågor som har med psykisk ohälsa att göra bör du alltid rådfråga din läkare eller psykolog innan du gör stora förändringar i dina vanor.

Inläggen som förhoppningsvis kan ge någon slags vägledning i alla dem här frågorna kommer bland annat att handla om; aktivitetsbalans, vardagssysslor, rutiner, träning efter en utmattning, påverkan på relationer och på ens partner, orka vara social och klara av att delta i sociala sammanhang. Vidare kommer inläggen även handla om medveten närvaro, sömn, tankar och känsloreglering.

Mina kunskaper har jag fått från min rehabilitering på Kognitiva Teamet Rehab, från KBT-behandling via min vårdcentral och från min nyfikenhet och egna research. En del av dem verktyg och hjälpmedel jag kommer ta upp i den här temaserien kommer också från rehabilitering och KBT-behandling, en del är hemmasnickrade av mig och min sambo Herman. Plocka gärna utvalda metoder, verktyg och hjälpmedel som ni känner skulle passa för er i er vardag eller bygga vidare på koncepten till något som ni kan ha användning av i vardagen.

Jag tänker att det här räcker som en introduktion till dem kommande inläggen i den nya temaserien vägen ur en utmattning här på bloggen. Följ gärna bloggens Instagram sida eller Facebook sida för att inte missa några nya inlägg i temaserien.

Jag tänkte även bjuda på en uppdatering från min verklighet just nu. De senaste veckorna har vardagen slukat det mesta av mig och min energi och jag har därför inte kunnat vara lika aktiv på bloggen som jag skulle vilja. Den här arbetsveckan är den första där jag är helt tillbaka på 100% och numera inte längre är deltidssjukskriven. Drömscenariot hade självklart varit att det bara funkade direkt och jag utan några större problem anpassade mig till omställningen, men så enkelt funkar det tyvärr inte för mig i verkligheten. Både att orka fokusera och tänka i 8 timmar per dag och att vara på kontoret i ett socialt sammanhang med mina kollegor i 8 timmar per dag känns väldigt överväldigande och svårhanterligt. Det funkar liksom inte. Jag är fortfarande väldigt stresskänslig så det blir väldigt jobbigt när oväntade händelser inträffar och jag är väldigt känslig för stress i min omgivning. Utöver det blir jag väldigt hjärntrött efter några timmars koncentrerande, då är huvudet liksom tomt och det går inte, hur mycket jag än vill, att fortsätta jobba just då. Ibland räcker det med en kortare paus men för att få dagarna att fungera har jag även fått pyssla med min arbetstid för att kunna ta längre pauser när jag blir så där slut i huvudet.

Strategin den här veckan har därför blivit att jag åkt in till kontoret på morgonen. Jobbat där, haft inplanerade möten, avstämningar och bockat av arbetsuppgifter som med fördel görs på kontoret och varierat det med kortare pauser. Kring lunch har jag tagit en promenad för att få luft och en möjlighet att rensa huvudet. Efter lunchpausen har jag fortsatt jobba till det att hjärntröttheten kommit smygande. I måndags var det redan före lunch klockan tolv, i tisdag klarade jag av att vara inne på kontoret till klockan halv tre och under torsdagen till två tiden. Då har jag helt enkelt packat ihop och åkt hem. Väl hemma har jag behövt en längre paus för att ladda om. Någon dag har jag sovit, någon dag har jag dragit fram yogamattan och gjort några rörlighetsövningar. Efter den välbehövliga pausen har huvudet hunnit återhämta sig lite. Och då har jag plockat fram jobbdatorn och avslutat min jobbdag under seneftermiddag/kväll, dock har det inte varit läge för arbetsuppgifter som kräver mycket koncentration och tänkande. Men rutinartat arbete har funkat. Onsdag och fredag har jag jobbat hemifrån hela dagen för att kunna återhämta mig från den sociala ansträngningen att vara inne på kontoret.

Jag är väldigt tacksam för att min arbetsgivare tillåter mig att styra mina arbetstider efter dagsform och jag har tur att mina arbetsuppgifter kan göras hemifrån och inte styrs av en viss tid. Som det känns just nu är dem här anpassningarna en förutsättning för att jag ska klara av en 8 timmars arbetsdag. Så jag vill påminna er som liksom jag är mitt uppe i er återhämtning från en utmattning, att rehabiliteringen tar tid och tanken är inte att du ska vara helt tillbaka och kunna prestera optimalt direkt när du ökar din arbetstid till heltid igen. Du kommer känna av symptom i månader, kanske till och med år efter, och det kommer fortsatt krävas anpassningar i ditt arbete för att du ska klara av dina arbetsdagar. Det kan vara både anpassade arbetstider och anpassade arbetsuppgifter. Våga fråga vilka anpassningar din arbetsgivare kan göra för dig och framför allt våga be om dem anpassningar du känner att du behöver för att må bra. Och viktigaste av allt var snäll mot dig själv, sätt inte för höga krav och glöm inte bort att fortsatt prioritera vila och återhämtning.

Nu väntar vår efterlängtade semester som jag verkligen ser framemot. Däremot är jag glad över att jag under den här veckan fått ”prova på” att jobba 100%, då känns det som att jag inte behöver oroa mig så mycket över hur den arbetsökningen skulle fungera över semesterveckorna. Att komma tillbaka efter semestern och jobba första dagen på 100% skulle kännas ganska otäckt och förmodligen orsaka en del ångest och oro innan.

Min förhoppning är att kunna fortsätta att publicera nya blogginlägg i nya temaserien vägen ur utmattning ungefär en gång i veckan även under sommaren. Men som sagt, vi får se hur mycket ork och energi som finns och hur intensiva dagarna i Kroatien kommer bli.

Jag vill passa på att önska er alla en härlig sommar och jag hoppas att ni unnar er några lediga och lata semesterdagar som ni ägnar åt vila och återhämtning. Och såklart även massa roliga semesterdagar med aktiviteter ni tycker om och i sällskap med era vänner och er familj!

Ta hand om er, jag hoppas vi hörs snart igen! ❤

Veckoblogg v.25:Planera semester efter en utmattning

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er!

Jag tänkte att vi fortsätter med ännu en veckoblogg. Jag hoppas ni tycker det är kul att få lite uppdateringar från vardagen just nu!

Eftersom förra veckan blev väldigt tuff, gick jag in i den här veckan med inställningen att jag behövde återhämta mig och skapa så bra förutsättningar för mig själv som jag bara kunde.  Strategin var därför att jobba tre dagar hemifrån och två dagar på kontoret samt anpassa arbetsuppgifterna så att jag kunde fokusera på det allra viktigaste. Det visade sig vara väldigt nödvändigt för att ens ta sig igenom veckan. Det är väldigt frustrerande hur tufft det är att gå upp i tid. Framför allt efter 6 timmar på kontoret känner jag mig helt dränerad och tom i huvudet. Men jag vet ju att det kommer ta tid och att det måste få ta den tid det tar.

Att jag blir så himla trött efter mina arbetsdagar, bidrar till min oro för allt kul jag har planerat framöver. Som jag har pratat om i dem tidigare veckobloggarna, har jag så galet mycket att se fram emot under sommaren! Att äntligen ha ork att göra något mer än att bara överleva och att kunna njuta av varma sommardagar med familj och vänner är allt jag ser fram emot just nu. Men det är inte helt utan ängslan och oro som semestern nu kommer närmare för varje dag.

Rädslan för att hamna där jag var för ungefär ett år sedan är ständigt närvarande. Trots att jag mår mycket bättre och att det gått bättre både på jobbet och hemma känner jag hur jag hela tiden ligger på den magiska gränsen. Tankar som: jag vill ju så gärna, det vore så kul, det går säkert, får mig ständigt att göra lite mer än vad jag egentligen orkar. Det är så lätt att jag trillar tillbaka i mönstret av dalar och toppar av energinivåer och aktivitetsnivåer. Det går nästan inte att låta bli att använda upp all energi på en gång så fort jag känner att den finns där, för att sedan ha tomma nivåer eller till och med ett negativt saldo på energikontot.

Det här gör det ganska läskigt att planera semestern. Då blir den där omöjliga balansen otroligt svår att få grepp om. Jag har ingen aning om hur jag ska tänka, hur jag ska resonera och hur jag ska göra för att skapa så bra förutsättningar som möjligt. För mig har alltid semester eller ledighet betytt äventyr, sporta, resa, utmaningar och framför allt få ut så mycket av tiden det bara går. Planeringen har oftast varit optimistisk med ingen som helst hänsyn till saker runt omkring som faktiskt potentiellt kan påverka förutsättningarna. Det har ofta inneburit resor, sova i bilen eller tälta, massa olika sporter och fysisk aktivitet. Men framför allt har jag nog aldrig kommit hem riktigt utvilad från en semester, snarare helt slut. Jag litar därför inte riktigt på mig själv när det kommer till planering, i alla fall inte just nu. Jag vet att när jag planerar blir det alltid maxat och extra allt. Det älskar jag ju egentligen och jag saknar så otroligt mycket att kunna ha den inställningen och att kunna leva på det sättet, men samtidigt vet jag ju att det är en omöjlighet just nu. Så hur ska man egentligen tänka?

Jag är medveten om att jag är lite knäpp, jag har fortfarande extremt svårt att sitta still och blir både tokig och nedstämd av dötid och känslan av att vara uttråkad. Så att inte göra någonting alls skulle inte heller sluta bra.

Med det här i åtanke har jag och Herman resonerat fram och tillbaka i några veckor. Vi båda har verkligen längtat efter att åka utomlands så det var vi ganska överens om, att ifall läget med pandemin tillät, var det något vi ville prioritera. Men bara tanken på att packa, resa, röra sig på flygplatsmiljöer och allt det där som resandet oundvikligt för med sig ger mig ett stresspåslag bara att tänka på. Skulle jag ens klara av det? Och skulle det vara värt det? Vad skulle hända om något blev tokigt? Om jag skulle få en panikångestattack på resande fot? Eller om jag skulle vara helt dränerad och inte lämna sängen under hela vistelsen? Så mycket skrämmande frågor men inga svar.

Efter mycket grubblande, ångest och resonerande kom vi ändå fram till att vi faktiskt ville åka, och vi ser jättemycket fram emot semester i Kroatien. Jag hoppas verkligen att allt ska gå bra! Men vi har faktiskt valt att inte flyga. I stället kommer vi ta egen bil ner. Planen är att köra till Trelleborg och sen ta färjan över till Tyskland. Därifrån vidare till Prag där vi kommer stanna 2 nätter för att dela upp resan lite och sen vidare till Kroatien. Om det är smart att ta bil i stället för att flyga återstår att se. Men det känns ändå som en trygghet att åka med egen bil och ha en bas att utgå från när det kommer till packning. Dessutom känns det som att dagarna blir lite mer flexibla och att vi kan anpassa dagarna efter dagsform mer. Vi har bokat alla boenden med airbnb med avbokningsskydd och som dessutom är ombokningsbara upp till en dag eller några dagar före ankomstdatum.

Det blir så klart mycket körning men vi har ändå försökt dela upp restiden på flera dagar för att det ska bli mer hanterligt för oss båda. Jag har haft väldigt svårt att köra bil överhuvudtaget under i stort sett hela året som sjuk och sjukskriven. Känslan av att inte hänga med i trafiken och det svåra i att hela tiden processa ständiga intryck och ständigt behöva ta snabba beslut var i stort sett omöjligt för min utmattade hjärna. När jag väl började köra lite igen, efter i stort sett ett års uppehåll, kändes det nästan som att övningsköra igen. Jag kände mig osäker och orolig. Dessutom blev jag skrämd och rädd för minsta lilla. Det kostade väldigt mycket energi att köra enbart kortare sträckor. Men efter en period av anpassning känner jag mig nu ganska trygg i mitt bilkörande och kör regelbundet igen. Men såklart är jag orolig för att det ska bli ett problem på resan då vi kommer behöva köra betydligt längre sträckor än de jag är van vid till vardags.

Vi har även sätt till att vi ha stora marginaler i vår beräkning av restid och av totala tiden på semestern. Det känns ändå som en trygghet att veta att det är okej ifall vi behöver korta ner våra kördagar för att orka med resan. Dessutom blir det nog första gången jag reser helt utan cykel eller annan sportutrustning vilket faktiskt känns väldigt skönt. Det blir betydligt lättare packning i alla fall. Det blir första resan på länge där huvudfokus är att bara vara, göra mer spontana utflykter och annars bara ha det härligt och njuta av sol och bad. Det får mig ändå att tro att det ska gå bra.

Men trots att jag tror att vi har tänkt igenom resan ordentligt och försök skapa så bra förutsättningar vi kan är det ju ändå svårt att veta om det faktiskt kommer funka. Att det skulle ta så här lång tid och att jag fortfarande inte kan lita på min egen förmåga känns otroligt frustrerande och får mig och undra hur länge det faktiskt kommer ta innan jag på riktigt kan känna mig helt trygg i mig själv igen. Trots att jag idag känner mig betydligt mycket bättre lever jag ständigt begränsad av min energi och kan aldrig riktigt veta hur mycket jag faktiskt kommer orka imorgon eller nästa helg. Jag är fortfarande väldigt styrd av dagsform.

Senaste tiden har jag reflekterat väldigt mycket över detta. Känslan av att må mycket bättre och känna sig förhållandevis frisk, samtidigt som jag fortfarande känner mig begränsad och många dagar frustrerad över min nuvarande situation. Jag lever så otroligt annorlunda nu jämfört med hur jag levde för några år sedan. Varje gång jag tänker på ”gamla Emelie” och mitt gamla liv, lämnar det en viss längtan och saknad efter hur jag kunde leva då med en viss eftersmak. Men samtidigt vet jag att jag förmodligen aldrig kommer klara av att leva på det sättet igen och att det inte på något sätt är en bra måttstock för ett hållbart liv. Därför är inte bara dumt att jämför mitt mående och min ork idag med den ork jag hade för några år sedan. I det perspektivet blir det också helt orealistiskt att jämföra årets semesterplaner och dem kommande årens semesterplaner med semestrarna jag hade under den tiden jag var som mest aktiv. Det kan vara svårt att acceptera, men ett ont måste jag behöver förhålla mig till. Och vem vet, det här nya sättet att semestra på kanske är bättre. Det vet jag ju inte förens jag faktiskt provat. Hur som helst, ser jag otroligt mycket fram emot sommaren och är säker på att hur det en blir kommer det bli bra😊

Jag vill passa på att tacka alla er som tar er tid att läsa bloggen och följa min resa tillbaka. Nästa vecka är min tanke att påbörja nästa tema-serie med ett introavsnitt. Jag hoppas att även den andra temaserien blir intressant att följa.

Ta hand om er! ❤

Den akuta fasen del 2

Hej igen, jag valde att dela upp den akuta fasen i två inlägg. I första delen beskrev jag den initiala kraschen. Om du inte läst det inlägget, gör gärna det innan du fortsätter läsa del 2.

Vid det första besöket hos den nya läkaren brast allt och jag grät förmodligen hela besökstiden. Jag var så frustrerad, arg och ledsen på hela situationen och ville bara känna mig som vanligt. Jag ville inte vara den svaga och ömtåliga tjejen som jag hade blivit. Ärligt talat vet jag inte ens om vi faktiskt pratade om något särskilt under dem första besöken. Jag kom dit med några veckors mellanrum, berättade hur dåligt jag mådde och åkte hem med ett förlängt läkarintyg. Men ju mer tiden gick desto mer ångest och oro fick jag och jag började känna mig mer och mer nedstämd utan att egentligen veta varför. Jag drunknade i känslor av skuld, skam och prestationsångest. Inget kändes roligt och självförtroendet var i botten. Jag var tvungen att skärma av och isolera mig för att klara av vardagen. Jag som hela mitt liv varit en tidsoptimist och haft extremt svårt att bedöma tid klarade plötsligt inte av att ens veta vilken tid på dygnet det var. Det stressade upp mig så otroligt mycket att se hur timmarna bara flög i väg utan att jag ens klarat av att ta mig upp ur sängen och äta frukost. Jag kunde få ett kraftigt stress- och ångestpåslag bara av att veta vilken tid klockan visade. Vetskapen fick mig att dra paralleller till vad jag skulle gjort om jag inte var sjuk. Kanske skulle jag haft ett avstämningsmöte på jobbet, tränat på gymmet eller lagat middag. Det triggade så mycket prestationsångest att jag inte längre klarade av att leva ett vanligt liv. Jag som så länge jag kan minnas varit en ”duktig flicka”, flitig student, driven elitidrottare, ambitiös ung kvinna i byggbranschen, utlandsstudent boende i USA och självständig från tidig ålder. Jag hade byggt upp hela min identitet kring mina prestationer. Min självkänsla och mitt självförtroende var helt beroende av att prestera. Det satt liksom ihop, prestationer var allt jag visste, det jag byggt mitt liv på, allt jag kände till. Därför var det otroligt skrämmande att inte längre kunna prestera. Vem var jag då? Hur skulle min omgivning reagera nu? Vad skulle alla tycka? Jag kände mig misslyckad och värdelös och blev mer och mer styrd av min ångest.

Som tur var hade jag min underbara sambo vid min sida under hela den här perioden och han förstod mig många gånger bättre än vad jag själv gjorde. Hade hittade små knep som hjälpte mig genom den tuffa vardagen. Flera veckor hade vi post-it lappar över alla klockor i lägenheten för att jag skulle slippa se tiden. Han körde mig till alla läkarbesök och hjälpte mig att köpa brusreducerande hörlurar och solglasögon med styrka. Han skrev lappar med peppande fraser och påminnelser och satte upp på speglar och dörrar. Han skötte allt det vardagliga hemma med handling och städning. Jag förstår inte hur han orkade. Han fanns alltid där för att trösta när jag grät hysteriskt dag som natt, han kom och la sig med mig på badrumsmattan mitt i natten och höll om mig samtidigt som han pratade lugnande, han satt i sängen och vaggade mig igenom de värsta ångestattackerna. Han drog upp mig i sängen och tvingade mig att göra knäböjningar med honom som stöd för att skingra mina tankar trots att jag protesterade och gjorde motstånd. Men han visste att den enkla grejen, att ställa sig upp och göra något fysiskt faktiskt hjälpte mig och många gånger fick mig att må bättre. När inte ens han orkade eller om han verkligen behövde få klart något skolarbete ringde han till mamma som kom direkt och bytte av honom. Då var det hon som vaggade mig i sängen, lyssnade, försökte förstå, försökte lugna.

Hela våren flöt på som i en dimma där jag pendlade mellan att drabbas av brutala ångestattacker och helt utmattad sova mig igenom dagarna. Vissa dagar kunde jag ligga på soffan och se på tecknade barnfilmer, gärna samma film flera gånger i rad eller åtminstone en film jag sett förut. Mer intryck än så klarade inte hjärnan av. Det var ett mysigt sällskap men gjorde ingenting om jag somnade till eller tappade fokus. Jag fick antidepressiva och sömnmediciner utskrivna. Det var med blandade känslor jag påbörjade den medicineringen. Insättningsperioden var tuff och mina problem förvärrades ytterligare. I slutet av maj upplevde jag min första panikångestattack och den skrämmande känslan av hur ångest kan orsaka så starka fysiska och psykiska symtom att man tror att kroppen ska lägga av på riktigt. Jag var ute när panikattacken kom, på väg hem från mitt första gruppterapitillfälle. Allting gick så snabbt, jag blev yr och illamående, fick svårt att andas och tappade helt tid och rum. Jag lyckades ringa Herman och pratade med honom direkt i mina hörlurar, jag minns hur rädd jag var. Han pratade lugnande med mig och lyckades hitta mig via platsinformationen från min mobil. Jag minns inte mycket mer från själva händelsen förutom att han pratade med mig ända tills han kom med bilen. Då låg jag i gräset i ett villaområde ganska nära där vi bor. Han fick in mig i bilen. Väl hemma i garaget var det som om attacken intensifierades. Jag svimmade i garaget och Herman fick bära mig upp i lägenheten. Jag var helt slut i dagar efteråt, det var som att jag sprungit flera Marathon på rad och kroppen ansträngt sig till absoluta bristningsgränsen. Jag fick flera panikångestattacker under den här perioden i olika sammanhang, vid några tillfällen svimmade jag. Men jag har inte haft någon mer panikångestattack sen sensommaren 2021.

Till alla prestationsprinsessor och prestationsprinsar som läser det här vill bara säga att ni är så mycket mer än era prestationer. Det är så lätt att man fastnar i en roll där man är ”cyklist”, ”elitidrottare”, ”pluggis”, ”smart”, ”lyckad” eller vad som helst som bygger på ens prestationer. Det är så lätt att bygga sin identitet och självkänsla runt den rollen och att både man själv och andra begränsar en till att vara det. Vi lever i ett samhälle som prisar framgång, det uppmuntras att utmana sig själv och drömma stort, det är prestigefullt att ha mycket och göra och jobba mycket, att vara stressad tyder på att man är driven och ses ofta som ett tecken på framgång av omgivningen. Men varför? Mår vi bra av att driva oss själva så hårt och leva upp till idealet av en framgångsrik nutidsmänniska? Hur påverkar det ungdomar och unga vuxna att växa upp i ett mer och mer stressat samhälle?

Jag som idag ser mig själv som en utbränd perfektionist och ”prestationsprinsessa” kan inte låta bli att ifrågasätta det beteendet och den syn som faktiskt präglar samhället idag. Samtidigt som jag fått med mig så mycket positivt från att ha varit en ”prestationsprinsessa” och jag är glad och stolt över allt jag upplevt och åstadkommit. Därför känns det väldigt svårt och motsägelsefullt för mig. Det är svårt då det inte finns något rätt eller fel och svårt för att det som att gränsen mellan vad som är bra och vad som blir för mycket är svår att urskilja. Jag har fortfarande inget svar på huruvida det är bra eller dåligt att framgång är så viktigt för oss och för mig. Men det är väl som med allt annat, att allt är bra i små doser och att lagom är bäst. Jag vet i alla fall att som jag levde före min utmattning var inte bra för mig, det var inte lagom och därför var det inte hållbart.

Den akuta fasen del 1

Hej igen!

Som jag beskrivit i tidigare inlägg är det vanligt för många som hamnar i en utmattning att problemen kommer stegvis och med tiden och blir värre och värre. Men för många är det en tydlig tidpunkt eller händelse där symtomen förvärras kraftigt. Det beskrivs ofta som en krasch eller att man går in i väggen. Så var det för mig.

Det var en sen söndagskväll. Vi hade under helgen målat om och tapetserat i vår lägenhet och höll på att röja undan efter helgens arbete. Det sista vi skulle göra innan det var dags att gå och lägga oss var att gå ner med diverse materiel till vårt källarförråd. När vi kom tillbaka upp till lägenheten var jag först in genom dörren Herman kom efter. Han drog igen dörren bakom sig samtidigt som jag satte mig på huk för att ta av mig skorna. Klockan som vi precis hade satt upp på väggen ovanför dörren lossnade av smällen och lyckades träffa mig i huvudet. Här bör tilläggas att det inte var genialiskt att sätta upp en väggklocka med dubbelhäftande tejp, men så hade det i alla fall gått till. Herman tyckte nog att det hela var ganska komiskt innan han insåg vilken skada den till synes ofarliga klockan hade orsakat på mitt huvud. Jag blev yr, illamående, fick fruktansvärt ont i huvudet men blev aldrig medvetslös. Min första tanke var att jag hade fått en hjärnskakning trots det orimliga att det bara var en liten klocka som orsakat skadan. Men om man som jag har haft 5 tidigare hjärnskakningar, varav 4 under ganska tät följd, var det svårt att inte se likheterna med dem symtom jag upplevt då. Dessutom visste jag hur känslig jag hade blivit för smällar mot huvudet, minsta lilla som att råka slå i en lampa eller skåplucka kunde ge mig huvudvärk i dagar.

Jag kommer egentligen inte ihåg så mycket mer av den kvällen. Men morgonen efter kom jag bokstavligen inte upp ur sängen. Det var en tidig måndagsmorgon (runt kl. 5) och jag skulle in till kontoret som vanligt. Jag tror knappt att jag vare sig hörde eller reagerade på alarmet. Allt var som i en luddig dvala och kroppen kändes som bly. I efterhand har Herman berättat att det var först vid det här tillfället som han faktiskt började bli orolig över klockincidenten kvällen innan. Han lyckades inte få kontakt med mig och jag pratade osammanhängande. Till slut bestämde han att jag inte kunde åka in till kontoret den dagen, han stängde av alarmet och lät mig sova vidare. Det här var väldigt olikt mig då jag i normala fall alltid vaknar direkt och flyger upp på första signalen.

Till slut var jag tillräckligt vaken för att ta mig upp ur sängen. Jag försökte logga in på jobbets nätverk med stor möda, fick anstränga mig maximalt för att ens komma ihåg hur inloggningen skulle göras och vilket lösenord jag hade. När jag till slut kom in i mejlen kom en extrem trötthethet och fruktansvärd huvudvärk. Det var olidligt att läsa i skärmens skarpa ljus. Jag gav upp och la mig på soffan, fortfarande i morgonrock och utan vare sig kaffe eller frukost i systemet. Jag föll snabbt tillbaka i samma dvala och sov förmodligen större delen av den dagen. Även dem följande dagarna under dem första veckorna flöt på i samma dvala. Jag kommer inte ihåg särskilt mycket av den första tiden. Jag hade ett oändligt sömnbehov och var extremt känslig mot skärmar, ljud och ljus. Jag ville helst ligga i sängen med släckta lampor i tystnad. Efter någon dag lyckades jag sjukanmäla mig från jobbet och berättade för mina kollegor att jag hade slagit i huvudet och förmodligen att fått en lättare hjärnskakning. Jag bedömde att jag behövde några dagars hjärnvila för att kunna återhämta mig ordentligt innan jag kunde komma tillbaka till jobbet. Jag skämdes alldeles för mycket för att våga berätta att hjärnskakningen orsakats av en klocka.

Men dagarna blev till slut 2 veckor utan någon som helst förbättring och nu behövde jag ett läkarintyg för att fortsatt kunna sjukskriva mig från arbetet. Jag kontaktade vården via min sjukvårdsförsäkring och fick snabbt tid hos en privat neurolog. Inte helt oväntat diagnostiserade neurologen mig med en kraftig hjärnskakning och 2 veckors heltidssjukskrivning med ordinerad hjärnvila. Han verkade ganska bekymrad över mina kraftiga symtom efter en så pass liten påverkan på hjärnan och min historik med flera hjärnskakningar. Därför skickade han en remiss till hjärnröntgen. Han sa att han ville utesluta en blödning eller andra hjärnskador. Hjärnröntgen visade som tur var inget avvikande men trots det hade symtomen inte försvunnit och det hade nu gått ca 4 veckor från klockincidenten. Utöver mina tidigare symtom hade jag även fått fler symtom som inte passade in i mönstret av en hjärnskakning. Jag började få ångestattacker, katastroftankar/allmän oro och känslor av hopplöshet och uppgivenhet. Jag blev överväldigad av minsta lilla och klarade inte av några som helst intryck. Jag kunde få ångestattacker då jag grät i timmar utan någon större anledning. Neurologen var väldigt frågande till mina nya symtom och förlängde min sjukskrivning. I sjukintyget stod det att jag genomgick en ”depressiv episod”. Neurologen började ställa fler frågor kring min livsstil och arbetssituation men jag varken förstod eller orkade ta in varför frågorna var aktuella. Till slut skickade han en remiss till en specialistläkare med stressinriktning. Det var först när jag fick träffa henne, ca 6 veckor efter kraschen, som jag för första gången förstod att jag kanske inte alls hade fått en hjärnskakning och att mina symptom kanske berodde på något annat.

Jag väljer att pausa här. Fortsättning följer i del 2.

Introavsnitt: Utmattningssyndrom

Hej igen!

Min tanke är att dela upp inläggen i teman och taggar, samt avsätta några inlägg till olika ämnen som ryms inom det aktuella temat. Jag tanker att vi börjar så och ser hur det går.

Första tema-serien här på bloggen är just Utmattningssyndrom (UMS) som jag i tidigare inlägg berättat att jag diagnostiserades med under våren 2021. Jag vill till och börja med att poängtera att jag inte är en läkare, psykolog eller expert på det här området. Jag utgår från mina erfarenheter av sjukdomen och det jag har lärt mig under min rehabilitering.

Om man börjar med sjukdomens bakgrund så accepterades diagnosen UMS först 2005 av Socialstyrelsen och definieras som psykisk och fysisk utmattning efter en lång period av intensiv stress. Tidigare beskrevs tillståndet med bland annat utmattningsdepression eller utbrändhet. Orsakerna till tillståndet beror på minst 6 månader eller mer av yttre identifierbara belastningar i kombination med otillräcklig vila och återhämtning. Stress i sig är i grunden helt ofarlig för oss, det är en överlevnadsinstinkt designad för att skydda människan för faror genom att förbereda oss på att kunna prestera optimalt (man pratar ofta om att man reagerar med kamp eller flykt) och har genom historien varit livsviktig för vår överlevnad. Då är det såklart svårt att förstå hur nutida människor kan bli så sjuka av den stressen vi utsätts för idag. Stress som ur många avseenden är ”mindre farlig”, det vill säga inte livshotande på det sättet som den har varit historiskt. Stressen blir skadlig då balansen mellan återhämtning och stress under en längre period inte fungerar och man inte får den vila man faktiskt behöver (Internetmedicin, 2021).

Det finns massa fakta, litteratur, debatter och artiklar på ämnet och jag är förmodligen inte den mest kvalificerade att berätta om det. Jag kan däremot rekommendera olika böcker och andra informationskällor som varit givande för mig. Förslag på böcker är:

·       Lycka till med resten av livet av Isabel Boltenstern.

·       Utmattningssyndrom: Förstå och lindra kroppens reaktioner av Emma Holmgren & Sofia Göthe. Innan väggen: en upplyftande bok om utmattning av Anna Voltaire.

·       Man dör inte av stress: man slutar bara att leva - om utmattningssyndrom av Selene Cortes & Marie Åsberg.

·       Anonyma Prestationister - en historia om stress av Adam Svanell.

Jag vill dock poängtera att när man befinner sig i den akuta fasen varken orkar man ta in information eller ska utsätta sig för stora kognitiva påfrestningar. Därför rekommenderar jag inte att du ska kasta dig in i research direkt och läsa allt du kommer över inom ämnet. Om du befinner dig i den akuta fasen är det bara vila, återhämtning och tålamod som gäller. Det kommer att ta tid, det kommer vara kämpigt och du kommer att må dåligt. Däremot kan det vara väldigt givande att under rehabiliteringsfasen, efter den första kraschen, lära sig hur man ska hantera sin stress i framtiden. Det kan även vara bra för anhöriga att läsa på för att lättare förstå dig som är sjuk. Självklart är det väldigt bra läsning om du bara är allmänt intresserad av ämnet eller vill lära dig mer i förbyggande syfte.

Insjuknandet går oftast väldigt långsamt där man utvecklar olika besvär och symtom på stress under en lång tid. Men ibland kommer symtomen väldigt fort eller förvärras väldigt hastigt vilket många beskriver som att man kraschar eller ”går in i väggen”. UMS delas ofta in i 3 olika faser: förstadiet, den akuta fasen och återhämtningsfasen/rehabiliteringsfasen.

Vanliga symtom som många med UMS lider av inkluderar: trötthet, sömnproblem, känslomässiga symtom (ångest, nedstämdhet, oro), och kroppsliga symtom (värk, yrsel, hjärtklappning, ljud och ljuskänslighet, mag- och tarmproblem, känsligt immunförsvar). Utöver dessa symtom är det också vanligt att man blir extremt känslig mot alla typer av stress. Även starka känslor av skuld och skam, känna sig misslyckad och nedstämd är vanligt hos dem insjuknande, ofta relaterat till att man inte längre klarar av att hantera sina åtagen (arbete, studier, vardagsliv). En utmattning kan även komma med panikångestattacker och utvecklas till en depression. När kroppen hamnar i ett tillstånd av långvarig stress blir våra beslut väldigt vanemässiga, det innebär att den mer automatiska delen av hjärnan tar över. I det tillståndet är det mer vanligt att göra mindre av ”påfyllande aktiviteter” vilket är saker som ger oss energi, till exempel: träna, umgås med vänner eller hitta på spontana utflykter. I stället prioriterar man mer jobb eller andra måsten. Beteenden man ska vara vaksam över om man misstänker att man ligger i riskzonen för att drabbas av UMS är: bråttombeteende, gör flera saker samtidigt (multitasking), bli lättirriterad över små saker (som vid väntetid), och att man försöker ligga steget före i det man gör (1177, 2020).

Om du som läser detta känner igen dig i flera av symtomen ovan rekommenderar jag stark att du söker hjälp för en bedömning av läkare. Första steget kan vara att söka sig till sin lokala vårdcentral. Man kan även använda sig av KEDS självskattningstest för utmattningssyndrom som tagits fram av en forskargrupp på karolinska institutet. KEDS står för Karolinska Exhaustion Disorder Scale och används för att få en uppskattning av hur nära man är att utveckla ett tillstånd av utmattningssyndrom. Testet består av 9 frågor och om du skulle få 18 poäng eller mer ligger du i riskzonen för utmattning och bör se över din arbetssituation och förmodligen läkarbedömning (Arbetsmiljoforum.se, 2019).

Länk till KEDS:

https://www.arbetsmiljoforum.se/kunskapsbank-arbetsmiljoe/psykosocial-arbetsmiljoe/stress/keds-sjaelvskattningstest-foer-utmattningssyndrom/

Referenser:

1177. (2020). Utmattningssyndrom. [online] Tillgänglig via: https://www.1177.se/Stockholm/sjukdomar--besvar/hjarna-och-nerver/utmattningssyndrom/ [Hämtad 9 Apr. 2022].

Arbetsmiljoforum.se. (2019). KEDS, självskattningstest för utmattningssyndrom. [online] Tillgänglig via: https://www.arbetsmiljoforum.se/kunskapsbank-arbetsmiljoe/psykosocial-arbetsmiljoe/stress/keds-sjaelvskattningstest-foer-utmattningssyndrom/ [Hämtad 9 Apr. 2022].

Internetmedicin. (2021). Utmattningssyndrom - Internetmedicin. [online] Tillgänglig via: https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/arbets-och-miljomedicin/utmattningssyndrom/ [Hämtad 9 Apr. 2022].

Korta versionen av min historia

Hej igen och kul att ni har hittat tillbaka,

Jag är idag deltidssjukskriven och jobbar deltid som entreprenadingenjör på ett byggföretag i Stockholm. För drygt ett år sedan i februari 2021 gick jag in i väggen. Jag var heltidssjukskriven i nästan 9 månader. Jag har haft tur och fått bra stöd från min arbetsgivare, vården och mina anhöriga. Jag gick ett rehabiliteringsprogram på Kognitiva Teamet Rehab med en grupp andra med samma diagnos som mig (utmattningssyndrom) i ca 4 månader. På rehabiliteringen fick jag hjälpa av läkare, psykologer och fysioterapeuter. Jag fick med mig massa lärdomar och viktiga verktyg för att hantera min stress. Efter min rehab har jag fortsatt fått tillgång till läkarstöd, KBT-behandling och samtalsterapi. Resan tillbaka har varit lång och kämpig, och jag är så otroligt tacksam för min familj och min underbara pojkvän som funnits där hela vägen. Jag är inte frisk ännu och det kommer ta tid innan jag mår bra och kan leva ett vanligt liv igen men jag är på god väg.

Hur kan en så ung tjej som till synes var både frisk och stark gå in i väggen? Då, när jag blev sjuk undrade jag också det. Jag motarbetade mina symtom och vägrade att acceptera att jag blivit sjuk. Idag vet jag att kraschen var en oundviklig konsekvens av flera års långvarig stress.

Det skulle krävas en hel bok för mig att berätta om alla anledningar till min stress och den ohållbara livsstil jag hade under flera års tid. Idag när jag ser tillbaka på dem här åren: mina år på cykelgymnasiet i Falun, mina år som studerande och tävlingscyklist i USA och mina första år i byggbranschen, inser jag hur både fysisk arbetsmängd, krav från min omgivning, förväntningar, ansvar och utmaningar har varit stora källor till stress. Det i kombination med mina egna (ibland orealistiska) krav och förväntningar på mig själv.

Att vara en ung och driven tjej med höga ambitioner inom idrott, studier och karriär har resulterat i stora framgångar, häftiga upplevelser, personlig utveckling, nya vänner och kunskap jag kommer ha nytta av resten av livet. Det är jag både tacksam och stolt över. Trots det har dem här åren även präglats av prestationsångest, perfektionism, osäkerhet och en känsla av otillräcklighet. Jag levde med känslan av att aldrig räcka till, aldrig hinna eller orka allt jag ville och kunde göra, aldrig prestera tillräckligt bra och aldrig vara tillräckligt framgångsrik. Jag fick lära mig den hårda vägen att ingen är odödlig, ingen kan göra allt utan återhämtning och att ensam inte är stark.

Att ha målsättningar är bra, att vara motiverad och driven också bra, framgång är något positivt. Trots det, tror jag att vi måste ställa oss själva frågan om det verkligen är värt det om kostnaden blir för stor eller om vi själva riskerar att gå sönder på vägen.

Förhoppningsvis kan allt jag har gått genom ändå ge lärdomar som jag kan dela med mig av till andra. Jag hoppas att den här bloggen kan bidra till att vi gemensamt kan bli mer medvetna, lära oss mer om stress och dess konsekvenser och tillsammans hjälpa varandra till att leva lite smartare och lite mer hållbart.