Sömn

Hejsan hoppsan, hoppas allt är bra med er.

Ibland snurrar vardagen på och man får hålla i sig ordentligt för att kunna hänga med. Lite så har det varit för mig de senaste veckorna. På jobbet håller vi på att starta upp nya och spännande projekt samtidigt som min roll, enligt mina egna önskemål och intressen, sakta men säkert ändras och utvecklas mot nya arbetsuppgifter. Det känns kul. Det känns spännande. Framför allt känns det väldigt utvecklande. Men det är och har nog alltid varit en väldigt svår balansgång för mig. Balans mellan att gasa och bromsa. Tidigare har det tagit längre tid, jag tålde helt enkelt mer, före jag började känna att det här blir för mycket och jag måste dra mig undan och vila. Nu är marginalerna mycket mindre och jag känner mig ofta frustrerad över att vara mer ”sårbar” framför allt i jobbet. Samtidigt försöker jag påminna mig själv om att det är något bra. Jag har vässat mina inre bromsar och kan numera hjälpa mig själv med lite bättre förutsättningar i arbetslivet.

Men jag har fortfarande svårt att se och agera på dem tidiga signalerna att jag börjar köra slut på mig själv. Så jag försöker hitta olika indikationer i min vardag som kan hjälpa mig i min egen analys av nulägets mående. En indikation är känslor av oro och ångest som ofta triggas när jag på något sätt belastar mig lite mer än vad jag borde. En annan är sömnen. Jag har lärt mig väldigt mycket om mig själv, mina mönster och framför allt om mina sömnrutiner under den här perioden. Under perioder som jag gasar för hårt och vilar för lite blir det tydligt på min sömn. Det blir ofta svårt att somna på kvällarna med tankarna rusandes. Då sover jag oftast mer ytligt och blir mer lätt störd. Jag brukar även vakna tidiga morgnar utan att kunna somna om, trots att jag skulle behöva det, är det som att hjärnan bara vill upp och göra saker så fort som möjligt. Därför sover jag ofta färre antal timmar och känner mig allmänt tröttare perioder då jag gasar lite för mycket.

I dagens inlägg tänkte jag prata mer om hur jag har jobbat med sömnen under min rehabilitering efter min utmattning. Dels hur jag aktivt jobbat med för att förbättra min sömn och vad jag fortfarande gör för att ge mig själv de bästa förutsättningarna att sova gott och återhämta mig på ett bra sätt.

Nu hoppar vi direkt in i dagens inlägg!

Många upplever stora problem med sömn i uppbyggnadsperioden av en utmattning. Och det hade även jag. Jag hade svårt att somna på kvällarna, jag sov oroligt och vaknade till flera gånger på nätterna och jag vaknade tidiga mornar och kunde inte somna om trots att jag verkligen behövde sova mer. Efter kraschen är det däremot vanligt att ha ett enormt sömnbehov, där det känns som att man bara sover och sover utan att känna att man får någon som helst återhämtning. Och det hade även jag. När dem första mest akuta veckorna efter själva kraschen hade passerat fick jag som jag berättat om tidigare, stora problem med ångest och kämpade även med panikångestattacker. Det försämrade min sömn återigen trots att jag fortfarande upplevde ett förökat sömnbehov. Bland annat därför, beslutade jag i samråd med min läkare att påbörja en akut insats med medicinering av sömnmedicin. Det gjorde stor skillnad för mig och underlättade under den svåraste perioden. Jag somnade ganska exakt 2 timmar efter jag tagit medicinen, varje dag, och sov oftast igenom hela natten. Det var en stor lättnad. Då började jag även med rutinen att ta medicinen samma tid varje dag och använde ett alarm på mobilen för att inte glömma. Att få en så pass regelbunden och tydlig sömnrutin tror jag även gjorde stor skillnad för mig under den här perioden.

Jag har ju redan berättat mer om mitt sjukdomsförlopp och min återhämtningsperiod så jag kommer inte gå in så mycket mer på det i det här inlägget. Men som jag tidigare berättat om fick jag en dipp och mådde sämre igen under hösten och vintern 2021 då jag började att jobba deltid. Jag tror att den ångest som jag kämpade med då bidrog till att sömnen återigen försämrades och gjorde mig mer sårbar trots att jag fortfarande åt sömnmedicin regelbundet. Det som hjälpte mig då var faktiskt min KBT-behandling som hjälpte mig att hantera min ångest och psykiska ohälsa samt ett eget intresse av att lära mig mer om sömn. Jag försökte leta information på egenhand för att lära mig mer om hur jag själv kunde förbättra min sömn. Jag försökte utöka min sömnrutin, började att föra en enklare sömndagbok och andra trackers för att få en bättre överblick av mitt mående och en bättre förståelse för vad som påverkar mitt mående.

Jag kan dela med mig av massa spännande och givande fakta om sömn och olika tips för bättre sömn, men jag vet att alla är olika och hjälps av olika saker samtidigt som det finns andra som är mycket bättre på ämnet än vad jag är. Så i stället för att ösa massa fakta om sömn delar jag med mig av några boktips😊

Om du är intresserad av att lära dig mer om sömn kan jag tipsa om boken: Sömn, sömn, sömn skriven av Christian Benedict och Minna Tunberger.

En annan intressant bok om du vill nörda ner dig ännu mer i sömn, är boken: Sömngåtan skriven av Matthew Walker. Den här boken är dock väldigt mycket längre och går in mer på djupet så kanske inte förstahandsvalet om du vill lära dig mer om sömn.

Det finns även flera bra källor om du vill lära dig om sömn. Du kan alltid kontakta din vårdcentral och prata med din läkare. På bland annat 1177.se, kry.se, hjärnfondens hemsida med flera finns det massor att läsa och lära om sömn. Det finns även KBT-behandlingar för bättre sömn som man kan söka genom vården.

Jag kämpade på med KBT, deltidsarbete och allt jag lärt mig om återhämtning från rehaben under våren 2022. Måendet gick upp och ner och jag hade en del bakslag som påverkade sömnen men sakta men säkert mådde jag bättre och bättre. I början av sommaren 2022 sa min läkare att han gjorde bedömningen att det kunde vara läge att trappa ner och avsluta sömnmedicineringen helt. Det kändes såklart som en stor lättnad då i princip alla mediciner jag fått under min utmattning gett mig mer eller mindre biverkningar. Jag började smygande att trappa ner medicineringen men fick direkt kraftiga bakslag och nätter med extremt lite och orolig sömn. Det stressade såklart mig som fortfarande var väldigt sårbar och behövde all sömn, vila och återhämtning jag kunde få för att klara min nya vardag med deltidsarbete. Jag pratade om min oro med min läkare, och eftersom jag dessutom var i processen att trappa ner min antidepressiva medicinering som gav mig en del utsättningssymtom, bestämde vi att jag skulle avvakta med att trappa ner sömnmedicineringen. Jag fortsatte med min ursprungliga dos sömnmedicin under hela sommaren 2022.

I slutet av sommaren, efter några veckor tillbaka på jobbet (på heltid!) och när jag hade slutat helt med min antidepressiva medicinering, gjorde jag ett nytt försök. Och då gick det bättre. Det tog kanske 2–3 veckor för mig att trappa ner helt och under den perioden var sömnen ganska mycket upp och ner. Det påverkade såklart mitt allmänna mående och gjorde mig mer sårbar under den perioden så jag tror det är viktigt att ge sig själv bra förutsättningar när man ska trappa ner sin medicinering och ha tålamod. Tålamod kanske inte är min starkaste sida, men jag har fått träna tålamodet rejält under min utmattning. Enligt min erfarenhet är det i alla fall inte en bra idé att trappa ner olika typer av mediciner på samma gång, det blir en onödigt stor belastning. Om du kan undvika det är i alla fall mitt tips att låta bli.

Nu, någon vecka senare är sömnen för det mesta ganska stabil. Men det är jätteviktigt för mig att hålla i mina sömnrutiner och rutiner. Jag märker tydligt hur sömnen påverkas dagar jag överbelastat mig för mycket, antingen fysiskt eller kognitivt. Så det känns lite som en ständig balansgång. Samtidigt som jag vet hur viktigt det är för mitt välmående att sova bra. Jag har en Garmin klocka (Venu2) som är till stor hjälp för mig att få hälsodata som jag kan koppla till mitt mående och få större förståelse för mig själv och vad jag behöver för att må bra. Den visar bland annat sömn tid och sömnpoäng som ger ett mått på kvalitén på sömnen. Jag använder min Garmin enbart för hälsostatistik och inte för att mäta prestationer som jag tidigare gjorde. Men det kan jag verkligen tipsa om, om du också vill lära dig mer om dig själv och bli bättre på att se samband mellan olika delar i din vardag. Det är ett klockrent hjälpmedel!

Det var allt jag tänkte prata om i dagens inlägg om sömn. Jag hoppas ni får med er något ni kan ha nytta av själva om ni vill lära er mer om sömn och sova bättre. Nästa inlägg blir det sista i temaserien vägen ur utmattning och kommer handla om tankar och känslor. För att inte missa det inlägget eller några andra inlägg på bloggen följ gärna bloggens Instagram eller Facebook sida.

Ta hand om er och jag hoppas ni får en mysig helg!

Uppbyggnadsperioden

Hej igen!
Det här är andra inlägget i utmattningssyndrom-serien och vi ska nu fördjupa oss i uppbyggnadsperioden av sjukdomen.

Om jag ska vara helt ärlig var första gången jag började uppleva problem som skulle kunnat bero på långvarig stress redan under sensommaren 2018. Även under mina år i USA hade jag i perioder sömnproblem, återkommande förkylningar, allmän trötthet, förvirring och tendenser att glömma och tappa bort viktiga saker. Som en ung 20-åring fanns det inte en tanke på att jag kunde vara stressad eller att jag kunde bli sjuk av att leva ett så aktivt och prestationsinriktat liv. I stället skämdes jag över min slarvighet och bristande förmåga. Det tog några månader efter att jag flyttat hem till Sverige innan stressymptomen skulle förvärras. Under tiden hann jag ta min examen i USA, flytta hem till Sverige, köpa en bostadsrätt i Stockholm tillsammans med min sambo Herman, samt börja jobba som entreprenadingenjör i byggbranschen. Däremot hade jag mer eller mindre sömnproblem under hela den perioden. Men det var under våren 2020 som jag började må sämre.

Till en början sköljde en enorm trötthet över mig och jag fick ett stort behov av återhämtning på helgerna. Jag hade inte alls samma ork som jag vanligtvis brukade ha. Jag kunde sova galet många timmar på helgenerna och vakna med en allmän olustkänsla med varken lust eller energi att göra något över huvud taget. Jag kunde gråta hysteriskt i timmar utan att riktigt förstå varför. Dem dagar jag inte kunde samla mig tillräckligt för att genomföra inplanerade aktiviteter med familj och vänner fick Herman hitta på olika ursäkter eller bara skylla på att jag var trött. Jag förstod inte vad mitt beteende kom ifrån och jag skämdes otroligt mycket.

Så här i efterhand kan jag tydligt se hur jag succesivt anammade fler och fler typiska stressbeteenden såsom bråttombeteende och att ständigt göra flera saker samtidigt. När sommaren kom med efterlängtad semester passade vi på att åka på road trips, göra vandringar, klättra, cykla downhill i Åre och mycket mer. När semestern tog slut och jobbhösten började kändes det väldigt tungt att gå tillbaka till vardagen. Jobbet som tidigare känts så kul och utmanande blev i stället överväldigande och tråkigt. Det blev en tuff höst med sömnproblem samt återkommande förkylningar och sjukdagar.

Jag började även få stora problem med magen. Bland annat magsmärtor och förstoppning. Via jobbets sjukvårdsförsäkring fick jag möjlighet att besöka en läkare som utredde mig för alla tänkbara allergier, intoleranser och sjukdomar. Men dem hittade inget fel och skrev ut läkemedel för att lindra symtomen och gav mig olika kostråd. Slutsatsen blev trolig IBS (irritatable bowel syndrome, känslig tarm).

Utöver magproblem utvecklade jag även flera andra diffusa symtom. Dels var hormonerna all over the place med oregelbunden mens, rikliga blödningar och smärtsam mensvärk. Jag fick möjlighet att gå till en privat gynekolog vid flera tillfällen och tog ett cellprov och gjorde flera ultraljud. Inga fel hittades förutom att jag hade hormonrubbningar. Därför fick jag hormoner utskriva på prov, samma typ av behandling som används av kvinnor med klimakteriebesvär. Efter någon månad upplevde jag viss skillnad men problemen kom hela tiden tillbaka.

Jag fick även återkommande spänningshuvudvärk som ibland utvecklades till migrän. Under senhösten började jag få problem med konstant illamående som nästan aldrig gav sig. Jag försökte förtivilat söka hjälp via vårdcentralen och sprang på fler läkarbesök men ingen hittade något direkt fel. Allting blev bara mer och mer frustrerande. Då vardagen och min roll på arbetet blev svårare och svårare att hantera hittade jag egna strategier för att klara av vardagen. Vad som då kändes ganska lämpligt var att pandemin begränsade socialt umgänge. Det gav mig en bra ursäkt till att inte umgås eller hitta på en massa aktiviteter på helgerna. Dessutom uppmuntrades det även att jobba hemifrån och dagar då jag mådde som sämst valde jag att jobba från sängen.

Till slut var inte återhämtningen på helgerna tillräcklig. Vardagar efter arbetet kunde jag komma hem och kasta mig i Hermans famn hysteriskt gråtande. När vi kom in i december blev det här mönstret nästan dagligen. Jag skämdes otroligt mycket över mig själv och mitt eget beteende. Ville inte prata med någon och övertalade Herman att inte heller göra det. Inte ens med våra familjer. Veckan före jul åkte vi över helgen till Hälsingland för att umgås med Hermans familj. Under den helgen tror jag att både jag, Herman och kanske även Hermans familj insåg hur sönderkörd jag faktisk var. Under bilresan hem konfronterade Herman mig. Han uttryckte sin oro och berättade hur mycket det påverkade honom och vårt liv tillsammans. Han var rak och tydlig med att jag behövde säga ifrån på jobbet och att det behövdes en förändring. Jag blev helt ställd, rädd och fylldes av så mycket skuld och skamkänslor. Men då det bara vara några dagar fram till jul och diverse deadlines och uppgifter som behövde slutföras på jobbet, så satte jag alla problem på framtiden och bet återigen ihop. Jag intalade mig själv att jag skulle ta en vecka ledigt efter jul, att vi skulle åka upp till skidorten Bruksvallarna och att jag skulle få all vila och återhämtning jag behövde. Jag skulle må mycket bättre efter julledigheten.

Visserligen fick jag en välbehövlig vila och mådde lite bättre när vi kom hem. Men det tog inte många dagar innan jag var nere i det tunga igen. Det tog drygt en månad innan kraschen kom i början av februari.

Om du upplever liknade symtom eller ser någon i din omgivning med liknade symtom uppmuntrar jag dig starkt att vända dig till vården för en professionell bedömning. Jag vill dock understryka att jag inte är någon läkare eller expert på ämnet och att dem symtom jag beskriver enbart är mina egna symtom som jag själv upplevde under min uppbyggnadsperiod. Jag vet verkligen hur svårt det kan vara när man kämpar med dessa problem och hur man många gånger man känner man måste vara frisk för att vara sjuk då det kräver tid och engagemang att söka vård och få rätt stöd. Men om du agerar i tid, ger dig själv den vila och återhämtning du behöver, ber om hjälp och sätter gränser kanske du kan undvika att krascha så som jag gjorde.

Ta hand om dig! Och kom ihåg att det inte spelar någon roll om du är ung eller gammal, man eller kvinna, stress påverkar oss alla och vem som helst kan falla dit och drabbas av utmattningssyndrom.